Si votre rêve a toujours été d’avoir des abdominaux sculptés mais que, malgré diverses tentatives, vous n’avez jamais réussi dans votre intention, vous trouverez dans cet article des indications pour sculpter les abdominaux en évitant trois erreurs communes à tous les programmes d’entraînement de ce groupe musculaire.
Pour la réalisation, nous avons consulté les entraîneurs personnels de staiInForma, un réseau italien d’entraîneurs et d’entraîneurs sportifs opérant dans toute l’Italie.
Vous serez étonné de découvrir à quel point ces erreurs sont présentes dans les cartes d’entraînement génériques et dans les principaux programmes abdominaux sur le web.
Erreur n°1 : entraîner uniquement les grands droits de l’abdomen
Le district musculaire des abdominaux est constitué de quatre muscles : le transverse de l’abdomen , les obliques internes et externes , le droit de l’ abdomen .
Ce dernier est le plus superficiel et dessine la fameuse “tortue”, mais il n’a pas besoin d’être dressé plus que les trois autres pour ne pas créer de dysfonctionnements ou d’imperfections esthétiques. Pour avoir un ventre plat et éviter d’avoir un abdomen proéminent vers l’avant, il faut entraîner les quatre muscles de manière équilibrée en insérant des exercices qui rappellent leurs actions et leurs fonctions. Le grand droit de l’abdomen est sollicité avec des mouvements de flexion du tronc vers le bassin et des jambes vers le tronc. Le crunch et le crunch inversé sont des exemples classiques de ces mouvements de flexion.
Le muscle le plus profond et le plus fonctionnel au niveau abdominal est le muscle transverse de l’abdomen : il contribue à la stabilisation et à l’équilibre de la plupart des mouvements de l’être humain, protège les viscères et garantit la stabilité de la colonne vertébrale. D’un point de vue esthétique, il comprime la zone abdominale en évitant le prolapsus abdominal (ventre sorti) il est donc très important que le programme d’entraînement des abdominaux comprenne des exercices spécifiques pour l’abdomen transversal, comme la planche .
Les obliques internes et externes contribuent à la tonicité de l’abdomen et à sculpter les hanches. Ils sont activés par des mouvements de torsion et de flexion latérale du tronc. Les exercices qui stimulent adéquatement les obliques sont la planche latérale , les torsions du tronc aux câbles ou du bassin à partir d’une position allongée sur le dos avec les jambes pliées ou tendues vers le haut.
Erreur n°2 : travailler sur un seul plan et un seul axe
La première erreur provoque aussi la seconde : les mouvements des exercices couramment pratiqués en salle peuvent se faire sur trois axes et trois plans de mouvement imaginaires : sans entrer dans trop de spécificité, faire bouger la région abdominale sur tous les plans et axes de mouvement le tronc doit bouger en flexion, torsion, flexion latérale.
Des exemples d’exercices de flexion sont le crunch et le crunch inversé ;
Des exemples d’exercices de torsion sont le russian twist et le twist crunch ;
Des exemples d’exercices de flexion latérale sont les pompes latérales du torse et le crunch oblique latéral .
Erreur n°3 : effectuer uniquement des exercices au poids de corps avec de nombreuses répétitions
Les abdominaux sont des muscles comme les autres donc ils doivent être entraînés comme les pectoraux, les dorsaux, les jambes, les épaules et les autres principaux groupes musculaires.
Dans le programme d’entraînement, vous devez donc insérer des exercices avec des surcharges et avec peu de répétitions et des exercices du corps libre avec des répétitions élevées, de cette manière, les fibres musculaires blanches, sollicitées par des exercices courts et intenses, et les fibres rouges, sollicitées par des exercices seront entraînées .plus long mais moins intense.
Des exemples d’exercices de mise en charge comprennent le craquement d’haltères derrière la tête , la machine à craquer , les pompes latérales du torse avec haltères , la torsion russe avec un médecine-ball .
Ventre sculpté – n’oubliez pas votre alimentation
Quand il s’agit d’abdomen sculpté et de ventre plat, on ne peut pas ignorer une bonne nutrition ! Même le meilleur programme d’entraînement est vain sans une alimentation équilibrée. C’est pourquoi il est important de suivre un régime ou des conseils pour perdre du poids.
